5 eenvoudige ideeën voor fit ontbijt – gezond en lekker !

Tess Jensen
Fact checked by Tess Jensen - Written by OrthoHospital.org

Heb je ochtenden wanneer je volledig beroofd van energie en motivatie wakker wordt ? Je doet je ogen open en sta je op van een warm bedje  met hartzeer ?

Je bent hier niet alleen mee …

Op maandagochtend hebben we zoveel in onze gedachten dat de voorbereiding van een goed ontbijt gewoon naar de achtergrond gaat.

Je moet echter niet vergeten dat een waardevol ontbijt je de hele dag kracht en energie kan geven! Helaas hebben we niet allemaal de tijd en de wens een gezond en voedzaam ontbijt klaar te maken.

Daarom heb ik voor jou een unieke combinatie van de 5 beste recepten voor een fit ontbijt die je zullen helpen de ontberingen van de dag door te komen.

Bovendien zullen de gepresenteerde recepten je ook in de strijd voor je droomfiguur helpen, voor vol energie-ochtenden zorgen en je lichaam van de nodige voedingswaarden voorzien.

5 snelle, gezonde en heerlijke recepten voor een fit ontbijt !

# 1. Havermoutpap met fruit

Ingrediënten

  • Havermout – 0,5 – 1 kop
  • Melk – ca. 350 – 500 ml
  • Honing – ongeveer 2 theelepels
  • Seizoensfruit (bijv. frambozen, bananen, aardbeien, bosbessen)
  • Hazelnoten of walnoten zoals gewenst
  • Natuurlijke yoghurt – 3 eetlepels

Bereidingswijze

Melk of water in een pot koken en aan de kook brengen. Dan havermout toevoegen –  het geheel ongeveer 7 minuten koken. Na deze tijd de pot van het vuur  halen en tot onze pap iets is afgekoeld wachten, dan kan men honing toevoegen! De pap in een kom  doen en onze favoriete natuurlijke yoghurt toevoegen. Fruit bovenop doen en van een heerlijk en voedzaam ontbijt genieten.

 # 2. Omelet met spinazie

Ingrediënten

  • Eieren – 3/4 stuks (afhankelijk van hoe groot en dik de omelet moet zijn)
  • Melk – ongeveer 3 eetlepels
  • Zout en peper – naar eigen inzicht (om smaak te geven)
  • Boter – een kleine hoeveelheid zodat de omelet niet brandt
  • Babyspinazie
  • Kerstomaten
  • Kaas (optioneel)
  • Ham (optioneel)
  • Spruiten – bijv. radijs (optioneel)

Bereidingswijze

De eieren krachtig in een kom samen met zout, peper en melk kloppen. Als we onze omelet met kaas en ham willen maken, voegen we in blokjes gesneden producten  in een kom met eieren toe. De inhoud van de kom in een hete pan met boter  gieten en tot onze omelet aan de zijkanten en van de bodem loslaat bakken.  Dan voorzichtig met een spatel omdraaien en nog  een paar minuten bakken. Uit de pan op een bord doen en spinazie , tomaten, spruitjes toevoegen en dan  naar eigen goeddunken  een saus van bijvoorbeeld duizend eilanden, knoflook, enz bovenop doen.

# 3. Natuurlijke yoghurt met fruit

Ingrediënten

  • Natuurlijke yoghurt – 150 ml
  • Muesli – een handvol
  • Honing – ca. 2 theelepels (optioneel)
  • Seizoensfruit (bijv. frambozen, bananen, aardbeien, bosbessen)
  • Hazelnoten of walnoten zoals gewenst

Bereidingswijze

Natuurlijke yoghurt met fruit is een heel eenvoudig fit ontbijt. Men kan de producten in een glas of schaal in lagen schikken om het er mooi uit te laten zien. Natuurlijke yoghurt – muesli – fruit bijv. frambozen – natuurlijke yoghurt – honing (natuurlijk als iemand van een delicate zoetheid houdt en een delicate zoetheid  wil  verkrijgen ) – fruit.

En dat is alles! Klaar!

# 4. Sandwich met zalm + groenten

Ingrediënten

  • Vers brood – bijvoorbeeld zelfgemaakt brood of donkere broodjes
  • Zalmplakken
  • Rode ui
  • Rucola
  • Tomaat

Bereidingswijze

Vergeet niet om echte boter te gebruiken! En het uiterlijk van de sandwich hangt af van je creativiteit.

Benodigde informatie:

Zalm is, zoals we allemaal weten, een van de vetste vissen … Maar het is heel kostbaar vet! Zalm is een heel speciale vis. Waarom?

Dus zalm heeft veel waardevolle voedingsstoffen.

  • Zink en selenium – dit zijn elementen die ons immuunsysteem versterken. Selenium voorkomt voornamelijk kanker, verhoogt de mannelijke vruchtbaarheid en verbetert de schildklierfunctie. Anderzijds heeft zink een positieve invloed op de conditie van onze huid, haar en nagels [1]
  • Kalium – zijn tekortkomingen leiden tot aritmieën en een overactief hart. Het speelt ook een belangrijke rol bij het verwijderen van afvalproducten uit het lichaam [2]
  • Jodium – helpt bij het verbranden van overtollig vet [3]

Het bevat ook vitamines …

  • Vitamine A – is verantwoordelijk voor de conditie van onze huid en het functioneren van ons zicht
  • Vitamine D – is verantwoordelijk voor sterke botten en spieren
  • Vitamine E – vertraagt ​​het verouderingsproces van ons lichaam
  • Vitamine B (het hele complex) – thiamine, pyridoxine, cyanocobalamine

Maar ook heel belangrijke zuren:

  • Omega-3 – voorkomt geheugenstoornissen, verbetert de gemoedstoestand, beïnvloedt de kwaliteit van ons zicht, heeft een anticoagulerend effect [4]
  • Omega-6 – voorkomt infecties en verbetert wondgenezing

# 5. Sandwich met gebakken ei en avocado

Ingrediënten

  • Avocado – 1 stuk (ik raad aan om avocadopasta met zout en peper te maken )
  • Spiegelei – 1 stuk.
  • Donker brood of zelfgebakken brood
  • Rucola
  • Olie

Bereidingswijze

Avocadopasta: met een vork de avocado pletten zodat deze een samenhangende consistentie vormt, dan naar eigen goeddunken zout en peper toevoegen en het is klaar.

Spiegelei: een redelijk grote hoeveelheid olie in de pan  doen zodat het ei licht met olie bedekt is en dat het mooi kan braden zonder te verbranden.

Nu alleen nog de pasta op het brood smeren, de rucola, dan het gebakken ei en eventueel een kleine hoeveelheid mayonaise naar smaak op het brood doen.

Benodigde informatie:

Avocado is een van de talloze vruchten die eenvoudige suikers bevat en het rijke gehalte aan gezonde vetten verbetert de vetverbranding.

Maar naast vetten bevat het veel essentiële vitamines zoals A, B1, B2, C, K, pantotheenzuur en foliumzuur – aanbevolen voor zwangere vrouwen.

Het is ook rijk aan vezels, wat de opname van cholesterol vermindert. Bovendien geeft het een gevoel van verzadiging, dus het is geweldig voor een afslankdieet.

Het ontbijt – opgeven of  toch eten?

De fout van de meerderheid van de bevolking is … het ontbijt overslaan.

Zoals we allemaal weten, is het ontbijt onze eerste maaltijd van de dag, die we direct na het wakker worden eten.

Waarom letten zoveel mensen niet op het goede begin van de dag ?

Laten we de effecten van zijn afwezigheid nader bekijken.

We openen onze ogen, staan ​ van een warm bed op met een pijnlijk hart, ochtendtoilet. Routine. De vraag rijst opnieuw in mijn hoofd: wat te doen voor het ontbijt? en uitspraken … Ik heb genoeg van gewone broodjes! Ik heb geen tijd om te ontbijten.

Tijdens de slaap gaat ons lichaam in katabolisme – d.w.z. het proces van het verkrijgen van energie.

Slaap en regeneratie van ons lichaam na de vorige dag kost veel energie. Ondanks het feit dat we er niet aan denken, is ons lichaam gedurende de dag in een constante spanning van alle stelsels – zenuwstelsel, spierstelsel, enz.

Voedingsstoffen die tijdens het diner worden verbruikt, worden gebruikt om de batterijen  voor de volgende vermoeiende dag op te laden! Daarom voelen we honger na een nachtelijke reparatie en herstel van ons lichaam onmiddellijk na het wakker worden, ondanks het feit dat we ’s nachts niet moe werden of geen fysieke activiteiten deden – zo vermoeiend is het proces van katabolisme.


  1. Daragó A, Sapota A, Nasiadek M, Klimczak M, Kilanowicz A. The Effect of Zinc and Selenium Supplementation Mode on Their Bioavailability in the Rat Prostate. Should Administration Be Joint or Separate?. Nutrients. 2016;8(10):601. Published 2016 Oct 4. doi:10.3390/nu8100601
  2. What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, Written by Ryan Raman, MS, RD on September 9, 2017
  3. Gunnarsdottir I, Dahl L. Iodine intake in human nutrition: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.19731. doi:10.3402/fnr.v56i0.19731
  4. Nichols, Peter & McManus, Alexandra & Krail, Kevin & Sinclair, Andrew & Miller, Matthew. (2014). Recent Advances in Omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability. Nutrients. 6. 3727-3733. 10.3390/nu6093727.

Leave A Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *