Restrictief reductie dieet – hoe zou het eruit moeten zien? ( Gids )

Tess Jensen
Fact checked by Tess Jensen - Written by OrthoHospital.org

Wil je afvallen?  „ Je moet beperkingen opleggen” of “Je verliest gewicht bij reductie“.

Dergelijke antwoorden horen we het vaakst.

Het lijkt tenslotte duidelijk. Het is duidelijk genoeg dat we de betekenis van een diepere vertaling niet zien.

Helaas, misverstanden sluipen heel gemakkelijk binnen, en dus slechts één stap om een ​​fout te maken.

In principe kunnen beperking en reductie in theorie hetzelfde betekenen.

Beperking is een beperking of voorbehoud. We kunnen het dus in verband brengen met calorieën – we beperken de energievoorziening.

Aan de andere kant denken we aan een restrictief dieet in het kader van de eliminatie van een ingrediënt / product.

En hoewel dergelijke beperkende diëten logisch kunnen zijn (door hen kunnen we ook afvallen maar daarover later meer), zal reductie een nauwkeuriger term zijn.

We reduceren, dat wil zeggen, we verminderen de calorietoevoer.

Laten we het erover eens zijn dat “beperking” en “reductie” onderling verwisselbare termen zijn. Onthoud echter dat beperkingen een tweede bodem kunnen hebben.

Reductie dieet, wat is dit ?

‘Het beperken van de calorietoevoer’ klinkt specifieker, maar verklaart nog steeds niet veel. We hebben minder te eten, maar ‘minder’ is een relatief begrip.

Ontspan, voedingsdeskundigen hebben universele aanbevelingen gedaan.

Bij caloriebeperking moet worden aangenomen dat het aanbod 500-1000 kcal lager is dan de vraag.

Een andere aanbeveling is om je dieet aan te passen zodat je niet meer dan 0,5-1% van je huidige gewicht verliest.

Het bereik van 500-1000 kcal kwam niet uit het niets. Aangenomen wordt dat het verlies van een kilo lichaamsvet mogelijk is bij een tekort van ongeveer 7-8 duizend. kcal (dit is de energiedichtheid).

Natuurlijk is alleen vet verliezen een wensgedachte. De eerste dagen van reductie zijn altijd waterverlies, we verliezen ook wat spieren, daarom is training zo belangrijk.

Er zijn ook een aantal andere mechanismen. Uiteindelijk is het bovengenoemde tekort een verlies van 0,5 tot 1 kg lichaamsgewicht per week mogelijk te maken [1].

We proberen een zeer groot gewichtsverlies te voorkomen. De meesten van ons denken dat hoe meer , hoe beter is. Helaas is het vanuit het oogpunt van fysiologie een beetje anders, daarover in een oogwenk.

TE ONTHOUDEN !

Het reductie dieet / restrictieve dieet moet 500-1000 kcal minder opleveren dan de vraag.

Basismetabolisme (PPM)

In het Engels: BMR – Basal Metabolic Rate

Om een reductie door te voeren, moeten we eerst weten waar we calorieën uit gaan snijden. De 24-uurs energiebehoefte bestaat uit verschillende elementen, en de eerste is PPM.

Het is de hoeveelheid energie die nodig is om vitale functies in een staat van volledige ontspanning te houden, liggend, met constante temperatuur en vochtigheid, enz. Simpel gezegd – er zal zoveel energie worden besteed liggend en kijkend naar het plafond gedurende de dag.

We hebben veel formules, maar de twee die het waard zijn om te gebruiken zijn er [2,3]:

Mifflin-formule: 10 x lichaamsgewicht + 6,25 x lengte – 5 x leeftijd + A

A: +5 voor mannen, -161 voor vrouwen

Cunnigham-formule: 500 + 22 x vetvrije massa

Je  kan je vetvrije massa bepalen met behulp van de bio-impedantiemethode, met behulp van gespecialiseerde meetapparatuur (“gewichten”) in sportscholen of dieetkamers.

Gewicht voor enkele tientallen zloty’s zal dit niet doen, hoewel fabrikanten dat wel kunnen (en doen!).

Bijvoorbeeld:

Een man van 100 kg, 180 cm lang en 40 jaar oud; vetvrije massa is 70 kg

Mifflin-formule: 10 x 100 + 6,25 x 180-5 x 40 + 5 = 1000 + 1125-200 + 5 = 1930 kcal

Cunningham-formule: 500 + 22 x 70 = 2040 kcal

TE ONTHOUDEN !

PPM is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om de basisfuncties van het lichaam te behouden, niet de totale vraag.

Activiteitgerelateerde uitgaven

De hierboven beschreven situatie doet zich bijna nooit voor, daarom moeten we activiteit opnemen in onze vraag.

Dit is niet zo eenvoudig. Over het algemeen is het voor ons het gemakkelijkst om het Physical Activity Level (PAL) te gebruiken.

Het heeft echter een groot nadeel – een discrepantie in interpretatie. Voor lage activiteit gebruiken we bijvoorbeeld een factor 1,4, maar wat betekent “laag” eigenlijk?

De impact van fysieke activiteit op de calorische balans met Vox

Alleen gerelateerd aan dagelijkse activiteiten? Of misschien zijn het twee trainingen per week? Welke intensiteit wordt dan aangenomen? Er zijn veel twijfels.

Het rapport van de WHO en FAO met betrekking tot de vraag naar energie geeft verschillende voorbeelden waarop we onze PAL min of meer kunnen bepalen [4]:

Beschrijving PAL
Zittend werk, pendelen met de auto, weinig spontane activiteit (lopen als onderdeel van een specifieke behoefte, ongeveer 1-2 uur huishoudelijk werk en koken) 1,5
Staand / gemengd werk, woon-werkverkeer met openbaar vervoer + toegang te voet, dagelijks 1 uur aërobic oefening met lage intensiteit 1,7 – 1,8
Lichamelijk werk (bijv. Landbouw, bouwwerkzaamheden), actief rusten 2,2

 

Zoals je kunt zien zijn de verschillen nog steeds groot. We kunnen echter het principe accepteren dat PAL 1.4 is, en voor elke dag een intensieve inspanning (minimaal 1 uur, bijv. hardlopen, krachttraining, teamspel), één dag fysiek werk, twee dagen lichtactiviteit (min. 1 uur aerobics) , fitness, wandelen, etc.) voegen we 0.1 toe.

Bijvoorbeeld:

Een persoon die op kantoor werkt, doet 3 hardlooptrainingen per week (ongeveer 1,5 uur, 10 km).

PAL = 1,4 + 0,3 = 1,7

Een andere methode is het gebruik van apparaten voor activiteitsbewaking, bijv. horloges met een hartslagmeter en een stappenteller, die ook het verbruikte energieverbruik aangeven.

Vervolgens halen we het weekgemiddelde (ervan uitgaande dat we de levensstijl van week tot week niet drastisch veranderen) en voegen we toe aan BMR.

Dit is natuurlijk nog steeds niet de exacte methode. De stappenteller moet op de riem en de hartslagsensor op de borst (speciale band) worden geplaatst.

Hiervoor moet je in totaal drie apparaten dragen, wat problematisch kan zijn.

Horloges voor een paar honderd zloty garanderen ook geen goede metingen en er zijn er maar weinig die het energieverbruik vrij goed bepalen [5].

Er is nog een manier voor mensen die te veel vrije tijd hebben.

Het omvat het bepalen van het energieverbruik van absoluut elke activiteit die gedurende de dag wordt uitgevoerd.

En dus zullen we het verlies aan kilocalorieën tijdens de ochtenddouche samenvatten, sandwiches klaarmaken voor werk, strijken of aardappels schillen.

Het resultaat zal zeer nauwkeurig zijn en de frustratie bij de hele procedure zal wat meer calorieën aftrekken.

TE ONTHOUDEN !

Er is geen exacte methode om PAL te bepalen. Elke overschatting of onderschatting wordt gecontroleerd door regelmatige gewichtscontrole.

Wat je eet, is van belang

Spijsvertering vereist ook energie en elk ingrediënt heeft verschillende hoeveelheden energie nodig.

Ze hebben het meeste eiwit nodig – tot 20-30% PPM en het minste vet – ongeveer 3%.

Daarom werd aangenomen dat het gunstig zou zijn om de aanvoer van eiwitten te vergroten en vet te verminderen bij een reductie dieet [6].

Iets meer proteïne kan inderdaad betere resultaten opleveren. Natuurlijk redelijkerwijs niet meer dan 25% van de energievoorziening van dit onderdeel.

In het geval van vetten wordt het niet aanbevolen om hun aanbod te verminderen, en zeker niet onder de onderste aanbevolen limiet te komen (25% van de totale energievraag) [7].

In een gemengd of standaarddieet is het thermische effect van voedsel (SDDP, Specific Dynamic Operation of Food) ongeveer 10% PPM (0,1) [6].

Compleet metabolisme als uitgangspunt

We berekenen het totale metabolisme (CPM of TEE, totale energie-uitgaven) rekening houdend met alle volgende componenten:

CPM = (PAL + SDDP) x PPM

Als we de eerder berekende waarden nemen, krijgen we bijvoorbeeld

CPM = (1,7 + 0,1) x 2040 = 1,8 x 2040 = 3672 kcal

De reductie wordt verkregen na aftrek van 500 tot 1000 kcal.

3672 – 1000 = 2672 kcal

Hoeveel kiezen ? Bij ernstig overgewicht zal een grotere afname beter werken, bij overgewicht kan een kleinere waarde werken.

Het hele proces van gewichtsverlies moet worden gecontroleerd. Zoals ik in de eerste regels al zei, kan er meer gewichtsverlies zijn en soms helemaal niet.

Als het gewicht niet na een maand verminderde of als de effecten klein waren, moet je rekening houden met mogelijke factoren die daarop van invloed waren.

Ik ben op reductie maar val niet af

Deze verklaring is een oxymoron, hoewel iets uitgebreider.

Het is onmogelijk om niet af te vallen op de reductie – je levert minder calorieën aan, zodat het lichaam reserves opruimt om tekorten op te vangen. Tenzij je het helemaal niets doet.

Zoals we eerder hebben vastgesteld, is de CPM-bepaling onderhevig aan een fout, zelfs gerelateerd aan de fysieke activiteitscoëfficiënt.

Het kan zijn dat we onze activiteit hebben overschat en in feite hebben we dus minder calorieën nodig.

Daardoor hoeft het geïntroduceerde tekort helemaal geen tekort te zijn, en in feite eten we zoveel als we zouden moeten.

Daarom is gewichtscontrole zo belangrijk. Stagnatie geeft ons een signaal dat er iets mis is.

Bovendien kunnen we tijdens de training slechtere dagen of iets meer tijd hebben om met een vriend te praten dan om te sporten.

Als je niet zeker weet of je je best hebt gedaan, eet dan iets minder. Of verhoog het tempo en beweeg meer buiten de training.

Een andere reden kan zijn dat er onvoldoende controle is over de maaltijden die worden geconsumeerd. Er zijn gratis toepassingen voor het tellen van calorieën, bijvoorbeeld Fitatu.

Vooral in het begin is het de moeite waard om maaltijden in de app bij te houden omdat “met het oog”  tellen –  niet goed af loopt.

Een onmisbaar apparaat zal ook een keukenweegschaal zijn. Natuurlijk kunnen we algemene maten gebruiken zoals “lepel”,of “plak”.

Houd er echter rekening mee dat de massa van verschillende sneden brood varieert (als we het zelf snijden), net zoals we verschillende lepels, verschillende glazen, enz. kunnen hebben.

Afvallen vereist nauwkeurigheid.

Pas op met alcohol ! Een biertje is ongeveer 200 kcal, een luxe drankje – tot 500.

Het enige dat je nodig hebt, is een goed feest tijdens het weekend en  je afslankplannen zijn voorbij.

IF, low-carb  en andere beperkende diëten

Ieder van ons houdt van afwisseling in het dagelijks leven. Dus waarom zou je geen variatie toevoegen aan jouw gewichtsverlies?

Ketogene diëten of intermitterend vasten zijn erg populair geworden omdat ze betere resultaten opleveren.

Als je dat denkt, lees dan het vorige deel van dit artikel nog een keer.

We verliezen gewicht op reductie, en hoe we dat bereiken is secundair, althans in termen van gewicht.

Zelfs door chips te eten, maar niet de energietoevoer te overschrijden die geschikt is voor reductie, zullen we afvallen.

Onze metabole parameters kunnen er echter onder lijden.

‘Koolhydraten zijn een vijand, dus waarom zou je ze niet beperken?’ Dergelijke theorieën komen van te demoniserende koolhydraten. En dit is de basisbron van energie!

Feit is echter dat we de consumptie van eenvoudige suikers moeten verminderen ten gunste van complexe koolhydraten. Het beperken van de toevoer van  koolhydraten  in de voeding betekent niet dat je direct het gewicht verliest en dat het geen betere resultaten hoeft op te leveren.

Het kan ze echter wel geven als de verminderde inname van koolhydraten wordt gevolgd door een verhoogde inname van eiwitten. Zoals we eerder hebben vastgesteld, heeft het eiwit een hoog SDDP, dus het energieverbruik zal hoger zijn. Overtollig eiwit is duidelijk schadelijk [8,9].

A co z dietą keto? Rzecz ma się podobnie i dieta z dużą podażą tłuszczów nie ma przewagi w kontekście odchudzania.

Natomiast bardzo często wiąże się ze spożywaniem niezbyt zdrowych produktów, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe. To zdecydowanie nie wpłynie dobrze na nasze zdrowie [10].

Hoe zit het met het keto-dieet? De situatie is vergelijkbaar en een dieet met een grote hoeveelheid vet heeft geen voordelen in het kader van afvallen.

Het wordt echter vaak geassocieerd met de consumptie van niet erg gezonde producten, rijk aan verzadigde vetzuren. Dit heeft zeker geen nadelige invloed op onze gezondheid [10].

Onlangs heeft ook het IF-dieet het voortouw genomen.

We hebben veel soorten van IF – dieet:

afwisselend IF (om de dag zonder eten)

gewijzigde IF (op vastendagen leveren we minder dan 60% van de vraag)

5: 2 (5 dagen normaal dieet, 2 dagen vasten per week)

etc.

We kunnen ook zogenaamde “voedselramen” introduceren, dat wil zeggen de tijd gedurende de dag dat we iets kunnen eten (bv. tussen 12 en 18 uur).

Het komt allemaal neer op één ding: we nemen dagelijks of wekelijks minder calorieën, dus we zijn aan het verminderen. Heeft IF enig voordeel ten opzichte van continue caloriebeperking (CER, Continous Energy Restriction)?

Dergelijke resultaten werden niet verkregen: gewichtsvermindering was hetzelfde of groter voor CER, metabole parameters verschilden ook niet tussen individuen van individuele groepen.

Als je je goed voelt over IF, kan dit je reductiemethode zijn [11-13].

Het Very Low Calorie Diet (VLCD), dat 800 kcal per dag en minder levert, is zeer gevaarlijk.

Het kan alleen in speciale gevallen worden gebruikt – bij ernstig overgewicht, tijdens de voorbereiding op bariatrische chirurgie of wanneer andere methoden voor gewichtsverlies falen.

VLCD wordt geïntroduceerd op beslissing van een arts en de persoon die het ondergaat, moet onder constante medische zorg staan. Zonder voorzichtigheid gebruikt, kan het zelfs in de dood eindigen [14].

Alleen vermelding van andere uitvindingen: sapdiëten, met de eliminatie van gluten, lactose, rauw voedsel zijn gebrekkige diëten, waardoor de toevoer van veel waardevolle ingrediënten wordt beperkt.

Hun afslankend effect wordt ook geassocieerd met een lagere calorie-inname. Ze reinigen of ontgiften op geen enkele manier.

TE ONTHOUDEN !
Populaire diëten hebben niet het voordeel boven een “gewoon” reductie dieet en het gebruik ervan kan vervelend of gevaarlijk zijn

Reductie dieet – hoe te beginnen?

Al dit tellen lijkt misschien moeilijk, maar in werkelijkheid kost het je niet veel tijd. Niet alleen omdat er  rekenmachines beschikbaar zijn die het voor u zullen doen.

Ik weet heel goed hoe het samenstellen van maaltijden soms vervelend kan zijn.

Ik heb echter goed nieuws – je hoeft je voeding niet 180 graden te draaien (tenzij het erg slecht was), maar introduceert gewoon een paar regels en gewoonten:

  1. Beheer calorieën – gebruik klare toepassingen. Ze bieden zelfs het scannen van afgewerkte producten aan en ze hebben bijna alle lekkernijen in hun basis. Dankzij hen weet u altijd hoeveel u zich nog kunt veroorloven.
  2. Eet vaker – een banale aanbeveling, maar erg belangrijk. Regelmatige maaltijden maken je minder hongerig. Het ontbijt is de basis, het moet complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevatten om je langer te voeden. Porties moeten ongeveer gelijk zijn met een iets groter voordeel aan de kant van ontbijt, lunch en diner. Als je je goed voelt bij 3 maaltijden, is dat oké – pas de voeding aan je maximale lengte aan.
  3. Groentehelft – probeer minstens de helft van de maaltijd groenten of fruit te maken. Ze bevatten weinig calorieën en zullen je maag enige tijd vullen. En bovenal zorgen ze voor vitamines en mineralen.
  4. Waardevolle granen – geven langer energie en bevatten vezels. Vervang de lichte granen door de donkere (van volkoren meel, bijv. graham brood en broodjes, volkorenpasta), eet grove granen.
  5. Eet volgens de Pyramid of Healthy Nutrition – kijk voor een herinnering hier.
  6. Ontzeg jezelf geen plezier – beperkingen maken het ons vaak moeilijk om een ​​bepaald dieet te doorstaan. En er zal ruimte zijn voor iets kleins extra. Maak zelfgemaakte desserts en beperk de hoeveelheid suiker die wordt gebruikt voor bijvoorbeeld zoetstoffen. Als je liever iets klaar hebt, is dat prima. Vergeet echter niet om alles in het dagboek / de app te schrijven.
  7. Drink water – het maakt niet slank (zoals sommigen zeggen), maar het kan de honger een beetje uitstellen, het is ook belangrijk bij een grotere vezelaanvoer. Beperk zoete drankjes en sappen. Cola zero is ok, je hoeft niet alles op te geven 😉
  8. Vermijd tussendoortjes – deze zijn eerste stap naar de hel. Het nuttigen van tussendoortjes zijn zelfs 200 – 300 kcal extra calorieën. Snacks op het feest zijn niet erg, tenzij je vergeet ze op te schrijven in de lijst met genuttigde maaltijden.
  9. Producten nauwkeurig wegen (tenminste in de eerste weken) – onderschatting kan je extra calorieën opleveren (die je eigenlijk kun je ze besteden aan item 6.)

Hoe lang moet het dieet duren? In principe tot het gewenste effect is bereikt. De grond is doorzettingsvermogen.

Controleer bij afwezigheid van effecten of stagnatie op eventuele storende factoren en verhoog indien nodig het tekort. Succes!

Leave A Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *